Ćwiczenia na brzuch – Jak trenować brzuch? Sześciopak, ABS

      Możliwość komentowania Ćwiczenia na brzuch – Jak trenować brzuch? Sześciopak, ABS została wyłączona
Ćwiczenie brzucha w domu - brzuchwdomu.pl

Ćwiczenia na brzuch to nie tylko robione w nieskończoność brzuszki, o czym wielu zapomina. Wydaje się nam, że metoda setki powtórzeń pozwoli spalić oponkę bądź zbudować choć namiastkę sześciopaka, tymczasem jedyne, czego możemy się nabawić to kontuzje, niechęć i brak jakichkolwiek efektów. Zobacz jak skutecznie trenować brzuch!

Ćwiczenie brzucha w domu

ABC ćwiczenia brzucha

Po pierwsze, musisz mieć świadomość, że brzuch w dużej mierze odpowiada za stabilizację ciała podczas rozmaitych ruchów. Z tego względu warto go wzmocnić, nie tylko dla estetyki na plaży. Z tego samego powodu, nie musimy poświęcać całych sesji treningowych na tę właśnie partię. Podczas wykonywania siadów, ciągów, a także innych ćwiczeń wielostawowych, w których usztywniamy swoją sylwetkę – brzuch będzie wykonywał pracę. To one mogą stanowić początkową część naszego treningu.

Kolejną złą wiadomością dla miłośników setek brzuszków jest fakt, że brzuch jest niewielką partią mięśniową, toteż nie trenujemy go częściej niż dwa – trzy razy w tygodniu. Używanie setek powtórzeń każdego dnia powoduje katabolizm mięśni i ich niszczenie zamiast budowania.

Aż wreszcie – brzuch odpowiada takim samym zasadom jak reszta ciała. Żeby odsłonić na nim mięśnie, musimy schudnąć, a tego nie uczynimy samymi ćwiczeniami, konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej. Ponadto, budowanie mięśni na brzuchu nie odbędzie się przy deficycie kalorycznym, zwłaszcza jeśli jest dość spory. Oczywiście, osoba absolutnie początkująca może zauważyć nieznaczny przyrost włókien, ale jest to jedynie podstawowy poziom umięśnienia.

Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać?

Przede wszystkim ułożony przez nas trening powinien obejmować każde z mięśni brzucha, a są to:

  • mięsień prosty (część górna i dolna):

Unoszenie nóg na ławce skośnej
Popularne brzuszki
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Allahy

  • mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne):

Skręty tułowia
Skłony boczne tułowia
Spięcia skrętne w leżeniu
Skłony tułowia na ławce skośnej

  • mięsień poprzeczny brzucha (położony głęboko):

Najlepszym rozwiązaniem będzie tu wykonywanie treningu na bazie ruchów z ciężarem własnego ciała bądź wolnym ciężarem. Użycie maszyn niesie za sobą możliwość wykonywania ruchów w płaszczyźnie, która nie jest dla nas naturalna oraz rozleniwiać mięśnie. Ograniczając maszyny w treningu, masz pewność, że pracujesz też nad koordynacją ruchów i stabilizacją całego ciała.

W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Twój trening brzucha powinien rozpocząć się od ćwiczeń wielostawowych, jak choćby wymienione siady. Kolejną fazą treningową jest trening dolnych partii mięśnia prostego brzucha, później mięśni skośnych, a na samym końcu górnych partii mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia na brzuch zostają rozłożone w ten sposób, gdyż jego dół jest miejscem najtrudniejszym do uwydatnienia, zaś górna część mięśnia prostego pracuje niemalże przy każdym ćwiczeniu, toteż zostaje zostawiona na sam koniec, gdy nie potrzebujemy tak dużo siły i koncentracji.

Swój trening brzucha warto zakończyć tzw. roll – outami, czyli „wyjeżdżaniem” na specjalnym kółku w przód z klęku. Pozwoli to zarówno na pracę mięśni brzucha w pełnym rozciągnięciu, która jest zaniedbywana, jak i namiastkę rozciągania po treningu.